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瑜伽初学者应该练什么?

2019-06-02 20:03:28 点击:

  初学者,也许每天都在为习练哪些体式而头疼,那今天就给大家推荐9个经典体式,以供大家练习。

  越简单的体式,越要多经常练习。不仅可以开髋开肩,还能拉伸大腿后侧和内侧,放松肌肉。

  01| 站立前屈

  

  山式站立,双脚并拢,脚外侧平行

  吸气,脊柱立直向上,侧腰延展

  呼气,直背前屈向下,腹部找大腿

  背部延展向前,肩膀远离耳朵

  双手放双脚两侧,头自然放松

  02| 鹰式

  

  山式站立,移重心到右脚

  抬左脚向上,与右大腿相互缠绕

  双手侧平举,右手在上左手在下

  从大臂根部缠绕,指尖朝上

  吸气胸腔上提,呼气臀向后向下

  保持5-8个呼吸,换反侧练习

  03| 三角式

  

  双脚分开一腿长,右脚外展

  吸气双手侧平举,侧腰延展

  呼气身体向右侧屈,右手撑砖

  左手指向正上方,转头看左指尖

  04| 坐角式

  

  坐立,双腿向两边打开

  手撑地,吸气身体立直向上

  脚尖回勾,大腿根和膝盖贴地

  呼气直背俯身向下,手肘撑地

  保持5-8个呼吸,还原

  05| 束角式

  

  坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴

  脚掌相对,双手握住脚掌

  吸气,脊柱向上立直

  呼气,双肩下沉,膝盖找地板

  06| 牛面式

  

  坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部

  左脚来到右臀外侧,脚背贴地

  右脚放左臀外侧,双膝交叠

  双手侧平举,左臂向上弯曲左肘

  右臂向下,与左手相互扣紧

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  07| 天鹅式

  

  右腿屈膝贴地,左腿向后伸直

  双手撑地,立直躯干,髋中正

  呼气身体向前向下,腹部贴右腿

  双手互抱手肘,前额放在手肘上

  08| 桥式

  

  仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

  双脚分开与髋同宽,脚尖朝前

  双手放身体两侧,掌心朝下

  吸气延展胸腔,呼气抬髋向上

  大腿保持平行,小腿垂直地面

  保持5-8次呼吸,还原

  09| 仰卧手抓大脚趾

  

  吸气抬右腿向上,伸展带套脚掌

  呼气,慢慢伸直双腿,脚跟蹬远

  左腿用力的向下压垫面,双肩下沉

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