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4个瑜伽动作,强健你的膝盖

2019-06-02 20:02:52 点击:

膝盖是人体最容易受损伤的关节之一,据研究显示,40岁以上的人群,膝盖发病率高达29.6%,尤其是女性群体,损伤率更高。因此,保护膝盖刻不容缓!

  

  最伤膝盖的5件事

  你却每天都在做

  1、久坐不动

  研究显示,健身跑步者的关节炎发生率为3.5%,而久坐党的关节炎发生率为10.2%。对上班族而言,长期久坐不动,下肢供血不足,腿部肌肉弱化,无法给膝盖提供更好地支撑,膝盖损伤的几率会大大增加。

  

  2、练习前不热身

  练习前一定要热身,这样可以增加关节和肌肉的灵活程度,降低受伤的风险。同时还能增加膝关节滑液,保持关节腔湿润,减少软骨磨损。

  

  3、膝盖不正位

  膝盖不正位有两种情况,一是站立时过度拉伸,即我们常说的膝盖超伸,这时膝盖完全卡死,会对关节和韧带造成损伤。二是膝盖的不对位,即常见的X/O型腿,这会对膝盖造成额外的压力,加快磨损和老化。

  

  4、久蹲

  当我们蹲着时,膝盖承受的压力是站立时的8倍,因此,长时间蹲着会给膝盖造成巨大的压力,压力大,自然就容易损伤,而且这种损伤是不可逆的。

  

  5、运动过度

  运动身体有很多好处,但如果过量,就会对膝关节造成磨损,久而久之,膝盖的老化就会加速,容易出现病症。

  

  4个瑜伽动作,保护你的膝盖

  1、靠墙静蹲

  

  双脚分开与髋同宽,屈膝下蹲

  大小腿90°,膝盖对准二三脚趾

  背靠墙,大腿肌肉收紧上提

  注意膝盖不要超过脚尖

  保持5-8个呼吸,还原

  2、战士一式

  

  山式站立,双腿分开一腿长

  转角转身向右,膝盖对准脚尖

  左髋向前右髋向后,调整髋部中正

  吸气,手臂上举,拉长侧腰

  呼气,屈右膝,大小腿90°

  左腿向后蹬直,大腿面收紧上提

  保持5-8个呼吸,换反侧

  3、小桥式

  

  仰卧,双脚分开与髋同宽

  屈双膝,脚跟靠近臀部

  呼气抬髋向上,双手撑髋部

  胸腔拎高,手肘向内收

  保持5-8个呼吸,还原

  4、仰卧屈膝抬腿

  

  仰卧,屈左膝,脚跟靠近臀部

  头下垫毛毯,双手放身体两侧

  右腿伸直上抬,与地面30°夹角

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  重复练习3-5组,还原

  你的膝盖还年轻吗?

  保护膝盖,刻不容缓!

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